Aç Kalmadan Zayıflamanın Yolları Nelerdir?
Birçok sağlıklı beslenme programı, kişinin dirayeti kırıldığı için bozulmaya başlar. Bir süre sonra kişi, mevcut programa uymakta zorlanabilir. Diyet yapmak bir yerden sonra zorlaşabilir. Aç kalmadan zayıflamanın yolları olduğunu bilseydiniz belki de bu kadar zor olmazdı. Bunu keşfettiğinizde kilo verme süreciniz de otomatik olarak düzene girebilir.
Beslenme sadece fiziksel bir süreç değil, bunun zihinsel ve ruhsal bir tarafı olduğunu da unutmamanız gerek. Karnınızı doyurmanıza rağmen, ruhsal ya da zihinsel anlamda kendinizi aç hissettiğinizde yemek yemeye devam etmek isteyebilirsiniz. Bu da kilo alımını kaçınılmaz hale getirir. Burada öncelikle yeme alışkanlığınızın gerçekten açlıktan mı yoksa duygusal bir nedenle mi olduğunu anlamalısınız. Güzel bir diyet programı uygulamaya başladığınızda, aç kalmadan ve ruhsal dengenizi de koruyarak kilo verebilirsiniz.
Tok tutan gıdalar yardımıyla ruhunuzu da besleyerek sağlıklı beslenme düzeni kurmak, sandığınız kadar zor olmayabilir. Belki tatlıyı çok seviyorsunuz ve bundan vazgeçmek size zor gelebilir. Belki de sağlıklı beslenmeyi gerçekten aç kalmakla özdeşleştirmiş olabilirsiniz. Şimdi sağlıklı beslenerek aç kalmadan kilo vermenin yollarına bakalım.
Tok Tutan Besinler ile Sağlıklı Kilo Verme Yöntemleri
Aç kalmadan zayıflamanın yolları, öncelikle kendi bünyenize uygun beslenme düzenini keşfetmenizden geçer. Bunun için kilonuzu ve vücut kitle indeksinizi öğrenerek işe başlayabilirsiniz. Aldığınız vücut kitle indeki bilgisi, size fiziksel olarak sağlık durumunuzu gösterir. Aldığınız sonuçlarda:
- 18,5 ve altını görüyorsanız zayıf bir vücudunuz var demektir.
- 18,5 – 24,9 arasındaysanız normal bir kiloya sahip olduğunuzu anlayabilirsiniz.
- 25 – 29,9 arasında bir değere sahipseniz aşırı kilolu sınıfındasınız.
- 30 – 34,9 arasındaysanız birinci derece obez sınıfında yer alırsınız.
- 35 – 39,9 arasında bir kitle indeksine sahipseniz aşırı yani ikinci derece obezsiniz.
- 40 ve üzeri değerlere sahipseniz morbid obez kategorisinde yer alırsınız.
Protein ağırlıklı beslenme düzeni sayesinde aşırı yağ alımını ve yağlanmaya yol açan gıdaları kısıtlayabilirsiniz. Yağdan ve karbonhidrattan fakir, proteinden ve sebzeden zengin bir beslenme düzeniyle sağlıklı kilo verebilirsiniz. Burada tüketilmesi en çok önerilen, tok tutan, düşük kalorili besinler şu şekilde listelenebilir:
- Brokoli,
- Brüksel Lahanası,
- Ispanak,
- Tahıllar,
- Çilek,
- Elma,
- Armut,
- Salatalık,
- Çiğ ve tuzsuz kuruyemişler,
- Avokado,
- Yağ oranı az süt ve yoğurt,
- Yağ ve tuz oranı az peynir çeşitleri vb.
Bu besinlerle ara öğünler hazırlayarak açlık ataklarını önleyebilirsiniz. Bunu yapmadan önce kan değerlerinize baktırmanız önemlidir. Herhangi bir vitamin ve mineral değeriniz olması gerekenden düşükse diyetisyeniniz beslenme düzeninizi buna uygun olarak hazırlar. Değilse günlük almanız gereken vitamin, mineral, tahıl, protein, karbonhidrat ve yağ oranını hesaplar. Bu hesap doğrultusunda size uygun beslenme programını oluşturur.
Düzenli Öğünler ile Kilo Verme
Metabolizmanıza uygun ve düzenli öğünler sayesinde aç kalmadan zayıflayabilirsiniz. Aç kalmadan zayıflayabileceğiniz düşük kalorili yiyeceklerden oluşan beslenme programınız sayesinde kilo vermenin en keyifli yolunu keşfedebilirsiniz.
Yüksek lifli yiyecekler tüketerek bağırsak hareketlerinizi de dengeleyebilirsiniz. Tokluk sürenizi uzatarak yalancı açlığı önleyebilirsiniz. Lif oranı yüksek olan ve kilo verme sürecinde tüketebileceğiniz gıdalar arasında: incir, avokado, muz, armut, hurma, elma, kuru erik gibi meyveler yer alır. Lahana, enginar, brokoli, havuç, nohut, fasulye, kinoa, yulaf, mercimek, baklagil ve tahıllar yüksek lifli gıdalar arasında yer alır.
Metabolik hızınıza uygun olarak diyetisyeniniz tarafından önerilen besinlerden ana ve ara öğünler hazırlayarak kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz. Düşük kalorili yiyecekler, az kalorili ve sağlıklı yağlar kullanarak yapabileceğiniz bazı özel tariflerle öğünlerinizi zenginleştirebilirsiniz. Lif oranı yüksek olan gıdalardan özel salatalar, tatlılar, unsuz hamur işleri yapabilirsiniz.
Açlık hissini bastırmak yerine açlığınızın size söylemek istediği şeyi anlayarak bedeninizin sinyallerine göre hareket edebilirsiniz. Yalancı açlığı önlemenin en güzel yollarından bir tanesi, acıktığınızı hissettiğinizde su içmektir. Su içtiğinizde açlık hissinizin geçtiğini görüyorsanız yemek yeme ihtiyacınızın azaldığını fark edebilirsiniz.
Midenizin kapasitesi normal şartlarda 2 litredir. Bunun üçte biri yiyeceklerle üçte biri suyla üçte biri de havayla dolu olmalıdır. Bu şekilde midenizde oluşabilecek rahatsızlıkları da önleyebilirsiniz. Tıka basa doyma alışkanlığınızı geride bırakarak sağlıklı yeme düzenine adapte olduğunuzda, kilo kaybınızın da kolaylaştığını fark edebilirsiniz.
Öğün planlaması yaparken de kalorisi düşük ama tok tutma potansiyeli yüksek gıdalar tüketmeye özen göstermelisiniz. Bir diyet programı uyguluyorsanız diyetisyeninizin ya da beslenme uzmanınızın tavsiyelerine uygun hareket etmeye özen göstermelisiniz.
Düzenli beslenme programınız bazen sizin için zorlayıcı olabilir. Bu durumda uzmanla görüşme talep ederek yaşadığınız durumu belirtebilirsiniz. Buna uygun olarak bazı dönemlerde diyete ara verebilir, kilo koruma sürecine geçebilirsiniz.
Sıvı Tüketiminin Zayıflamadaki Önemi
Sadece yeme üzerine odaklanarak değil, düzenli sıvı alımı teşvikiyle de kilo vermenizin daha kolay bir hal aldığını fark edebilirsiniz. Sıvı tüketiminde dikkat etmeniz gereken en önemli şeylerden bir tanesi ise hazır meyve suları ve gazlı içeceklerdir. Bu içecekler yüksek oranda şeker barındırdığı için anlık olarak ferahlama sağlasa da fazla kalori almanıza neden olur.
Şekeri içerek de tüketmemeye özen göstermelisiniz. Gazlı içecekler midenize de zarar vererek asit dengesini bozabilir, midenizin deforme olmasına da yol açar. Bu nedenle mide rahatsızlıklarına davetiye çıkarmamak için gazlı ve şekerli içeceklerden uzak durmaya özen göstermelisiniz.
Ara öğünler kadar önemli olan günlük su içme hedefi, sizi gün içinde gereksiz yeme eylemlerinizden uzak tutmaya yardım edebilir. Mide kapasiteniz dolu olduğunda, bir şeyler yeme isteğiniz otomatik olarak ortadan kalkar. Günlük 2-3 litre kadar su içerek sıvı alımınızı dengede tutabilirsiniz.
Su tüketimi konusunda dikkatli olduğunuz kadar metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı bazı çayları tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Bunları içerken şeker eklememelisiniz. Sıvı alımı için tercih edebileceğiniz şekersiz çay alternatifleri arasında: Yeşil çay, ıhlamur, defne çayı, zencefil çayı gibi içecekler, metabolizmanızı dengelemeye yardım edebilir.
Kalori Açığı Yaratmadan Zayıflamak
Kalori açığı kilo vermede önemli bir etkendir. Bunu yaparken yeme listenizi kısaltmanıza gerek yoktur. Diyetisyeniniz ya da beslenme uzmanınız size dengeli bir diyet programı hazırlayarak yemenizden azaltmadan kalori alımınızı azaltabilir. Ara öğünleriyle doyurucu bir diyet programı, günlük yeme sıklığınıza göre düzenlenir.
Günde iki ana öğün yiyorsanız iki de ara öğün ekleyerek dört öğünde gün içindeki yeme içme ihtiyacınızı giderebilirsiniz. Üç ana öğün tüketiyorsanız üç de ara öğünle dengeli kalori alımı sağlayabilirsiniz. Bu noktada metabolizmanızı hızlandırmak için yağ alımınızı kısıtlamanız gerekir.
Çok yağlı, kalorisi yüksek ve kremalı tariflerden uzak durarak iç yağlanmanızı azaltabilirsiniz. Organlarınızdaki yağlanma azaldıkça onların fonksiyonel olarak daha iyi çalışmaya başlamasına yardım edersiniz. Bu da metabolizmanızı hızlandırmaya başlar.
Uygulayacağınız dengeli diyet programı, bu sistemin bir süre sonra hayat standardınız haline gelmesine yardımcı olabilir. Bu, en sağlıklı zayıflama ve kilo kontrolü yöntemidir. Sağlıklı beslenme düzeninde size uygun öğün sıklığını da belirleyerek bunun dışındaki zamanlarda yiyecek tüketimini bırakabilirsiniz.
Aç kalmadan zayıflamanın yolları arasında ayrıca tükettiğiniz yiyeceklerin besin değeri önemli bir yere sahiptir. Diyetinizde yer almasına rağmen, tavsiye edilenden fazla tükettiğinizde bazı yiyecekler yine yüksek kalori almanıza neden olur. Kuru yemişleri özellikle günde 10-15 taneden fazla tüketmemeye özen gösterebilirsiniz.
Stres Yönetimi ile Açlık Krizlerini Engelleme
Stres yönetimi de beslenmede önemli bir faktördür. Kendinizi iyi ve dengede hissettiğiniz dönemlerde yeme isteğinizin daha az olduğunu fark edebilirsiniz. Canınız sıkıldığında ya da üzgün hissettiğinizde duygusal yeme alışkanlığınız devreye giriyor olabilir.
Duygusal yeme alışkanlıklarını geride bıraktığınızda, kilo kontrolünüzü daha kolay bir hale getirebilirsiniz. Ruh sağlınızı yükseltecek olan yoga, pilates, zumba, fitness gibi çeşitli sportif aktiviteler sayesinde duygusal yeme bozukluklarını da azaltabilirsiniz.
Spora giderek vücudunuzun şekle girdiğini görmek, sizin için bir motivasyon kaynağı olabilir. Bu sayede açlık krizlerini önleme noktasında daha başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu aktiviteler, endorfin salınımını artırarak mutlu hissetmenize yardım edeceği için duygusal yeme ihtiyacınızı azaltabilir.
Stresin kilo üzerindeki etkisi, genel olarak olumsuz bir şekilde kendini gösterir. Stres nedeniyle iştahı kapanan ve aşırı zayıflayan kişiler de vardır. Burada önemli olan yeme düzenini günlük normal bir düzeye çekebilmektir. Gerekirse stres kontrolüyle ilgili psikolojik destek almak bu konuda kendinizi daha iyi hissetmenize yardım edebilir. Bunun yanında metabolizmanız, çeşitli rahatsızlıklar ve ailesel faktörler nedeniyle istenen hıza ulaşamayabilir.
Birçok şeyi denemenize rağmen, vücudunuz kilo vermeye direnç gösteriyor olabilir. Spor da yapsanız belli bir kilonun altına inmek, sizin için mümkün olmayabilir. Bu durumda cerrahi işlemler en son çare olarak görülse de etkili yöntemler arasındadır.
Cerrahi Yöntemler ile Açlık Kontrolü
Midenin zaman içinde aşırı büyümesi, kişinin günlük alması gereken çok daha fazla kalori almasına yol açar. Mide küçültme ameliyatları, gün içinde yemek yeme ihtiyacını azaltarak kalori alımını azalmaya yardım eder. Özellikle obezitesi çok ileri boyutta olan morbid obez sınıfında yer alan kişiler için bu yöntem, daha etkili bir kilo kontrolü sağlar.
Obezite cerrahisi adı altındaki özel uzmanlık alanında yer alan bu tıbbi işlemler, kişinin kilosuna ve sağlık durumuna göre planlanır. Kişinin durumuna özel cerrahi işlem planlandıktan sonra hem operasyon öncesinde hem sonrasında tedavi planı hazırlanır.
Cerrahi müdahale sonrası beslenme süreci de son derece kritiktir. Ameliyattan sonraki süreçte sadece sıvı ve yumuşak gıdalarda beslenmeniz gerekir. Birkaç ay sonra yavaş yavaş katı beslenme düzenine geçmeniz sağlanır. Bu süreçte gaz yapıcı gıdalardan uzak durmanız da iyileşme sürecinize olumlu etki yapar. Ameliyat yaralarınızın iyileşmesiyle ve normal beslenme düzenine geçişle birlikte kilo kontrolünde yeni bir döneme girersiniz.
Ameliyat sonrası kilo kontrolü için özel diyetisyen takibiyle birlikte sağlığınızı koruyabilirsiniz. Aç kalmadan kilo vermenin yolları üzerine araştırma yapan biriyseniz size özel zayıflama programlarımızdan faydalanabilirsiniz. Sağlıklı kilo kontrolüyle kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Şimdi bizimle iletişime geçerek kurtulamadığınız kilolara veda edebilirsiniz.
